prostowanie ramion

[...] 12x12,5kg+15x5kg, 10x15kg+15x6kg 5. wyciskanie wąsko – 8x80kg, 8x85kg, 8+2+2x90kg - podwójny rest pause 6. wyciskanie francuskie sztangi - 10x35kg, 9x35kg 7. prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 25x15kg, 25x12,5kg Na koniec 20min interwałów 60/60s https://youtu.be/lqL3VactjT8 Barki po treningu [...]

[...] 12x12,5kg+15x6kg, 10x15kg+15x6kg 5. wyciskanie wąsko – 8x70kg, 12x85kg, 9+2+1x90kg - podwójny rest pause 6. wyciskanie francuskie sztangi - 10x35kg, 10x35kg 7. prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 25x5szt., 20x5szt. Na koniec 20min interwałów 60/60s https://youtu.be/X11Hwg-I8m8 https://youtu.be/Uq3kXR-kpBw [...]

[...] 12x14kg+15x6kg, 10x16kg+15x6kg 5. wyciskanie wąsko – 8x70kg, 11x90kg, 9+2+1x95kg - podwójny rest pause 6. wyciskanie francuskie sztangi - 10x40kg, 9x40kg 7. prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 25x5szt., 25x5szt. Na koniec 4s allahów i 4s spięć na maszynie, a po wszystkim 20min marszu na bieżni "pod górę". [...]

[...] 12x14kg+15x6kg, 10x16kg+15x6kg 5. wyciskanie wąsko – 8x70kg, 11x90kg, 9+2+1x95kg - podwójny rest pause 6. wyciskanie francuskie sztangi - 10x40kg, 9x40kg 7. prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 25x5szt., 25x5szt. Na koniec 4s allahów i 4s spięć na maszynie, a po wszystkim 20min marszu na bieżni "pod górę". [...]

[...] 12x14kg+15x6kg, 10x16kg+15x6kg 5. wyciskanie wąsko – 8x70kg, 8x95kg, 10+2x95kg + 1x90kg - podwójny rest pause 6. wyciskanie francuskie sztangi - 10x40kg, 10x40kg 7. prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 25x6szt., 22x5szt. Na koniec 4s allahów i 4s spięć na maszynie, a po wszystkim 20min interwałów na orbitreku 60s/60s [...]

[...] 4. unoszenie bokiem + unoszenie bokiem w opadzie - 20x10kg+15x6kg, 15x12,5kg+15x6kg, 12x14kg+15x6kg, 10x16kg+15x6kg 5. triceps press - 15x105kg, 10x135kg, 9x145kg 7. prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego - 25x6szt., 25x6szt. Na koniec 4s allahów i 4s spięć na maszynie, a po wszystkim Tabata https://youtu.be/O_IOrNcJ5FM [...]

[...] tułowia Biceps ugianaie ramion ze sztangielkami siedzac ; uginanie ramion na wyciagu dolnym ; uginanie ramion ze sztanga lamana Triceps ugiannie francuskie do czola lezac ; prostowanie ramion na wyciagu ; wyciskanie sztangi w waskim uchwycie Czworoglowe wyciskanie nog na suwnicy (nogi w gornej czesci podstawki i szerzej) ; przysiad ze sztanga na [...]

trening pon, czw - zestaw 1 wt, pt - zestaw 2 zestaw 1 1.czteroglowy ud przysiad ze sztanga trzymana na barkach 3s prostowanie nog w siadzie 3s 2.klatka Wyciskanie sztangi na lawce płasko 3s Wyciskanie hantli na lawce skosnej 3s 3.barki- przod i bok wyciskanie sztangi sprzed glowy 2s wyciskanie sztangi zza glowy 2s 4.biceps Uginanie ramion ze [...]

Czyli może być coś takiego ? Mam podzielony plan na A i B: Poniedziałek plan A: A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]

Czyli tak : A: Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s B: Nogi: - Przysiady ze sztanga 2s Plecy: - [...]

Dzięki za pomoc Menthos masz soga czyli zostawię to tak : A: Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 3s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Brzuch: [...]

[...] sztanga łamana 25kg 1x12, 20kg 2x12 uginanie przedramion chwyt młotkowy 8kg, 3x10 uginanie przedramion nachwytem sztanga łamana 20kg 3x12 pompki odwrócone 1x16, 2x12 prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 15kg, 3x12 prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia 4kg, 3x12 wyciskanie francuskie oburącz hantelki 7kg, 3x12 wyciskanie [...]

Takie zestawy wystarczą ? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - Wyciskanie [...]

[...] Progresja 12<10<8=8 3. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,10,8,6 - stały ciężar Nogi 1. przysiady ze sztangą na karku (hak maszyna) 12,12,10,10 2. prostowanie nóg w siadzie 12,12,12,12 3. uginanie nóg w leżeniu 12,10,8,8 Progresja 12<10<8=8 4. wspięcie na palce w staniu 20,16,12,10 Progresja 20<16<12<10 [...]

[...] na maszynie - 2 serie na każdą nogę z osobna Zginanie nóg na maszynie - 2 serie na każdą nogę z osobna Prostowanie nóg na sównicy - 2(3) serie. Jeśłi możesz robić wyciskanie na suwnicy to zostaw suwnice na pewno bardziej złożony ruch niż prostowanie na maszynie Wspięcia stojąc (?) 3 serie Uginanie ramion ze sztaną lub modlitewnik 2 serie Brzuch

[...] z zolnierskim wyciskaniem 3x do ostrego palenia, nie liczylem Triceps 1 waskie wyciskanie na maszynie smitha 3x 10-12 2 francuskie wyciskanie jednoracz zza glowy 3x 12 3 prostowanie ramion na wyciagu grórnym 3x 15 4 prostowanie ramion jednoracz w opadzie tulowia guma 2x 15 -bez przerwy 30 min rozciągania *Dieta 1 3 jajka, 30g wpc, 100g [...]

[...] na takiej samaej zasadzie jak z bocznym aktonem) 2 wznosy sztangielek bokiem siedzac 3x 20 w ss odwrotne rozpietki na maszynie 3x 30 3 wznosy sztangielek 3x 15 triceps 1 prostowanie ramion z wyciagu gornego przy uzyciu trojkata 3x 10-12 w ostatniej drop 8 16 32 2 uginanie francuskie sztangielka za karku 3x 10-12 3 protosowanie ramienia [...]

[...] 3x 15 w ostatniej drop wznosy 5kg tależami na boki 20 pow 3 odwodzenie ramion w tyl lezac na laweczce 3x 20 4 odwodzenie ramienia w tyl z wyciagu gornego 3x 20 -triceps 1 prostowanie ramion linkami z wyciagu gornego 3x 20-12 w ostatniej drop 3x po 10 pow 2 maszyna imitujaca pompki na poreczach 3x 12-15 3 prostowanie ramienia podchwytem 3x [...]

Tygodnie parzyste: I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg [...]

Plan A: Nogi: - prostowanie nóg w siadzie 2 serie 12 10 - uginanie nóg w leżeniu 2 serie 12 10 Tutaj daj przysiady 3 serie Uginanie 3 serie Nogi (mięśnie łydki): - wspięcia na palce w staniu 3 serie 12 10 8 Plecy: - podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2 serie 12 10 - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do brody) 2 serie 12 10 [...]